Ganamos peso conforme envejecemos. Esto es un hecho, incluso llevando una alimentación saludable y haciendo ejercicio; con el paso de los años, el organismo cambia, se pierde agua y se gana grasa en diversas zonas del cuerpo, además de que la musculatura se relaja, aumenta la flacidez y se pierde elasticidad. A partir de cierta edad, de manera natural se produce pérdida de masa muscular, un fenómeno que se conoce como sarcopenia y que contribuye a disminuir la masa activa del organismo. Por este motivo y por los anteriormente citados, habitualmente se aumenta de peso en la tercera edad. Es un proceso continuo, de forma que la mayoría de personas van subiendo de peso de forma progresiva poco a poco con los años.
Una dieta alta en proteínas y baja en calorías ayuda a los adultos a perder más peso, mantener y aumentar la masa muscular, mejorar la calidad ósea y perder grasa ‘mala’, según los resultados de un nuevo ensayo controlado aleatorio que ha sido dirigido por la investigadora Kristen Beavers, de la Universidad de Wake Forest, en Estados Unidos.
El trabajo pone de manifiesto que los geriatras durante años no han tenido clara la fórmula óptima para recomendar una pérdida de peso segura en las personas mayores, ya que bajar de peso puede llevar a la pérdida de músculo y masa ósea. Es por ellos que los médicos, en muchas ocasiones, han dudado si recomendar o no la pérdida de peso por temor a que perder músculo y hueso pudieran causar problemas de movilidad o aumentar el riesgo de lesiones. Este reciente estudio del que hablamos hoy, sugiere que una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede brindar a los adultos mayores los beneficios para la salud de la pérdida de peso, al tiempo que conservan el músculo y el hueso que necesitan para una mejor calidad de vida, a medida que envejecen.
En términos generales la dieta sugerida debe contemplar los siguientes criterios:
- Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben tener un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), o de alto valor biológico por el aporte de aminoácidos esenciales para el organismo, y las de origen vegetal (legumbres, guisantes, quinoa), siendo lo óptimo un reparto en torno al 50% entre ellas.
-Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco, palma, etc..) no deben sobrepasar el 10%. Debe prevalecer el consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón), y usar aceites vegetales (oliva, girasol o maíz) para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva. Cuando se adquieran conservas, hay que asegurarse que el aceite que contengan sea de oliva o girasol.
- Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. El aumento de ingesta de proteína, suele traer consigo estreñimiento. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas, leguminosas y frutos secos.
- Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.
- El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.
Antes de llevar a cabo cualquier modificación en nuestra dieta, deberemos consultar al experto; ya sea nuestro médico de cabecera o un nutricionista cualificado. Para poder hacer una alimentación rica en proteínas se tendría siempre que asegurar, previamente, que la persona no sufre ningún problema renal; ya que un exceso de proteínas puede sobrecargar la función de los riñones.
