Los cambios en el organismo que experimentamos con la edad exigen nuestra progresiva adaptación. Sin embargo, existen costumbres muy enraizadas que nos cuesta modificar. Y la alimentación suele ser una de ellas, pese a que figura entre las que más tendríamos que revisar.
En primer lugar, disminuye la masa magra y aumenta la grasa corporal y parece ralentizarse el metabolismo basal, por este motivo, puede hacerse necesario bajar un poco la ingesta calórica. Por lo general, se aconseja una dieta que ronde las 2.400 kcal para los varones y las 2000 para las mujeres, y en el caso de los mayores de 65 hay nutricionistas que consideran recomendable bajar un 10% esta cantidad por década. Eso sí, se trata de algo muy correlacionado con la actividad que se mantenga y que no debe poner en riesgo la obtención de todos los nutrientes necesarios.
El equilibrio dietético también debe ser más tenido en cuenta que nunca. Y si bien no cambian las necesidades de proteínas o de hidratos de carbono, sí lo hacen en cambio las de grasas y azúcares. Estos últimos se deben mantener a raya, dado que los índices glucémicos tienden a aumentar con el paso de los años y hay que evitar, por lo tanto, subidas fuertes de la glucosa en sangre, siempre tan problemática.
Por lo que refiere a las primeras, el aporte de ácidos grasos poliinsaturados (los llamados Omega 3) juegan un papel muy importante en la prevención de dolencias cardiovasculares y circulatorias, mientras que hay que mantener al mínimo el consumo de grasas saturadas que contribuyen a su desarrollo.
La edad también implica una disminución del agua corporal total, lo que hace a los mayores más vulnerables a la deshidratación. Por ello es muy importante beber de forma regular, sin esperar a tener mucha sed. Esto se vuelve especialmente necesario en épocas de calor o mientras se lleva a cabo alguna actividad física.
Otro cambio metabólico que hay que tener presente es la mala absorción de ciertos elementos, especialmente minerales como el calcio o el hierro. Esto eleva el riesgo de padecer anemias y trastornos de la salud derivados de su carencia. Poner el acento en alimentos que contengan estos minerales y consumirlos de la forma que más facilite su absorción reduce la probabilidad de verse afectado por todo ello.
Y un último aspecto muy relevante es el apetito. Es frecuente que con los años disminuya, hasta el punto de que no apetezca comer. Esto puede llevar a situaciones graves de malnutrición o de anorexia, que son bastante frecuentes en la tercera edad. A veces esta circunstancia viene condicionada por otros problemas, como la incapacidad para masticar, tragar o digerir o bien por cuadros de ansiedad y depresión. En otras ocasiones es un medicamento, que tiene ese efecto adverso. Sea como sea, hay que identificar la causa para tratar de solucionarla, y así utilizar trucos como fraccionar las comidas para evitar la saciedad, limitar la fibra que tiene mucho poder saciante (siempre que no haya problemas de tránsito intestinal) o incluir alimentos que con poca cantidad aporten suficiente energía y variedad nutricional.
