Desperdiciamos mucho tiempo dándole vueltas a las cosas, que no sólo no soluciona absolutamente nada, sino que encima nos hace caer en la ansiedad o depresión. La terapia mindfulness consiste en cultivar nuestra atención sólo en el momento presente, como ya hemos hablado anteriormente, lo cual nos permite liberarnos de la influencia negativa de nuestros pensamientos.
Se podría decir que el mindfulness nos ayuda a adquirir una serie de hábitos saludables, porque es un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas de cada uno y nos ayuda en la adaptación al mundo.
Para adquirir la mentalidad mindfulness es necesario llevar a cabo un entrenamiento. El entrenamiento consiste en una serie de ejercicios que permiten prestar atención al presente de manera no enjuiciadora. La clave: el mindfulness no es cuestión de hacer, sino de estar.
Los distintos ejercicios que proponen los programas mindfulness cambian nuestra manera de pensar y la de interpretar los hechos. A grandes rasgos, los beneficios son:
- Ayuda a centrarse en el aquí y el ahora
- Mejora la concentración
- Menor rumiación de los pensamientos por parte del paciente
- Distanciamiento de los pensamientos perjudiciales
- Mayor auto-compasión y cariño hacia uno mismo (La auto-compasión es uno de los pilares básicos del mindfulness, e implica ser cálido y compasivo hacia uno mismo).
- Mayor autoconocimiento.
A continuación os proponemos una serie de 10 ejercicios para la práctica informal de mindfulness ideales para incorporar a tu rutina diaria:
1.- ¡Buenos días! Despegas los ojos. Aún dentro de la cama, siéntete a ti mismo en el presente, dedica unos segundos al ’aquí-y-ahora’ antes de lanzarte hacia el futuro con las 300 tareas que te esperan por delante. Pregúntate a ti mismo con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás.
2.- Dúchate con atención plena: aprecia el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del gel, etc..
3.- Desayuno concentrado (café o té, o zumo, agua… lo que sea que desayunes). Escucha el sonido de la cafetera, de la tetera, o del exprimidor; despierta tu olfato con los aromas que desprenden las naranjas, por ejemplo, o el café. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza cuidadosamente el sabor tomando pequeños sorbos, apreciando cada matiz (Para cualquier comida o bebida a lo largo del día servirá este ejercicio de conciencia plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos. ¡Te saciarás antes y apreciarás más cada bocado!)
4.- ¡Ponte en marcha para conectar con tu cuerpo! El ejercicio físico es una oportunidad ideal para practicar mindfulness. Pon tu atención especialmente en estos 3 aspectos: la respiración, las posturas y los movimiento que haces. Por ejemplo si estás paseando, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, siente el aire sobre tu piel. No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones se adueñen de tu cuerpo. Déjalos pasar y céntrate en el cuerpo.
5.- Estírate. Tómate un descanso a mediodía y sal de donde estés y haz algunos estiramientos básicos. Desperézate como lo haría un gatito. Además de ser un ejercicio muy sano (y placentero), es una gran oportunidad para la atención plena. Fíjate en cómo se mueven tus músculos y aprecia cada sensación.
6.- La escucha atenta: por si no lo sabías, si tienes dos orejas y una boca es para escuchar el doble de lo que hablas. Por lo menos una conversación al día, con cualquier persona con quien interactúes, proponte escucharla con toda tu atención. Cuando ella o él se dirijan a ti, respira, aterriza en el presente y abre tu sentido del oído. Escucha sin interrumpir, sin dar tu opinión, sin terminarle sus frases. Este ejercicio es fundamental para mejorar las relaciones.
7.- El auto-scanner. Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y mente. ¿Cómo es tu postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Te sorprenderá todo lo que aprendes de ti a través de estas pautas si las practicas regularmente. Prueba a introducir estos mini chequeos más o menos cada hora.
8.- Vacía el disco duro. Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz y un cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se te pase por la cabeza. Todos los pensamientos que te lleguen a la mente. Sin seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner imágenes a una idea, ponerle palabras ayuda a clarificarla. Luego queda todo más despejado y puedes descubrir tesoros que se ocultaban entre tanto caos.
9.- Limpia los platos con atención plena. Llegar a casa y que te reciba una montaña de platos sucios no es nada apetecible, cierto. Pero abordar esta tarea y cualquier otra de la casa, como un ejercicio de plena conciencia sí que puede llegar a serlo. Sentir el agua en tus manos (o guantes) y estudiar la textura de la esponja a medida que friegas los platos con ella. Este ejercicio sirve para quitar el polvo, tender la ropa, hacer la cama. No te olvides de saborear el orden y la limpieza cuando acabes.
10.- Un minuto de respiración profunda. Respiramos constantemente, pero casi siempre de forma inconsciente. Céntrate un minuto únicamente en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es de gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiración simple: Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el abdomen en lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo la respiración, antes de dejar salir el aire lentamente por la boca. Así de sencillo. Repite varias veces
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